Aralıklı oruç rejimi (if rejimi) türleri, yararları ve riskleri

Aralıklı oruç rejimi, günümüzde if rejimi yada intermittent fasting olarak da bilinmektedir. Aralıklı oruç rejiminin aslolan amacı, öteki diyetlerin aksine alınan kalorileri denetlemek değil, yiyeceklerin tüketildiği süre aralığını denetim etmektir. If rejimi öteki klasik rejim türleri şeklinde değildir. Kişiye ne yemesinden ziyade “hangi vakitte” yemesi icap ettiğini söyler.

Aralıklı oruç rejimi, klasik olarak kalori alımını kısıtlayan rejim yöntemlerine alternatif haline gelen ve günümüzde büyük popülerlik kazanan bir rejim türüdür.

Hatta öyleki ki, Internasyonal Besin Enformasyonu Konseyi Kurumunun araştırmasına gore, 2018 yılının en popüler rejimi olarak seçilmiştir. Aralıklı oruç rejimi, günümüzde bir tek kilo vermekle ilgilenenlerin değil, fit olup forma girmek isteyenlerin, yaşam süresini çoğaltmak isteyenlerin ve genel olarak daha sıhhatli hale gelmek isteyenlerin büyük ilgi gösterdiği bir rejim türüdür.

Aralıklı Orucun Türleri Nedir?

Aralıklı orucun birçok değişik uygulaması vardır. Bu diyetin her varyasyonunda günde 8 saat kalma prensibine bağlı kalınmaktadır. En sık uygulanan aralıklı oruç (if rejimi) türlerini ise şu şekilde sıralayabiliriz:

16-8 Aralıklı Oruç Rejimi: Bu varyasyonda günün 8 saatinde yiyecek yenmekte, öteki 16 saatte ise kalori içeren hiçbir yiyecek tüketilmemektedir. Gerekirse nebat çayı, sütsüz ve şekersiz kahve, şekersiz çay, su ve soda benzeri kalorisiz içecekler tüketilebilir. Çoğu zaman 12.00 – 20.00 yada 09.00 – 17.00 saatleri içinde yiyecek yiyecek tercih edilir. Sadece bu saatler kişinin durumuna ve programına gore değişim izah edebilir. Yiyecek yemenin özgür olduğu bu sekiz saatlik sürede tüketilen yemeklerin sıhhatli ve düşük kalorili olması gerekmektedir. Bu yöntem, 5-2 Aralıklı oruç rejimi yöntemine kıyasla daha azca açlık hissiyatı veren bir yöntemdir.

16/8 rejimi iyi mi kilo verdiriyor?

16/8 aralıklı oruç planına gore beslenmek iştahı mühim seviyede azaltarak kalori alımını sınırlıyor. Böylece kilo vermek kolaylaşıyor.

Bu beslenme tarzına alıştıkça yiyecek yerken Leptin (tokluk) hormonu daha kısa sürede salgılanıyor, dolayısıyla şahıs kendini daha minik porsiyonlar yiyerek tok hissetmeye başlıyor. Ek olarak açlık hormonu olan ghrelin’in salgılanması da azaldığı için midedeki açlık hissi ve gece saatlerinde bir şeyler atıştırma isteği azalıyor.

16/8 Rejimi Örnek Menü

İlk öğün: 12.00

1haşlanmış yumurta

30 g beyaz peynir

½  avokado

1 kuru hurma

7-8 zeytin

Salatalık, domates, biber

Kahvaltı salatası: Bolca limon sıkılmış maydanoz, nane, marul

1 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün (isteğe bağlı)

2 dilim ananas + 2 tam ceviz içi

1 fincan yeşil çay

Akşam yemeği bitişi: 20.00

Izgara somon ve fırında sebze (patlıcan-kabak-biber)

1 dilim tam buğday ekmek

Roka salatası

5-2 Aralıklı Oruç Rejimi: 5-2 Aralıklı oruç rejimine gore fert, haftanın 5 günü düzgüsel ve sıhhatli bir halde beslenir. Öteki seçilen 2 günde ise kalori alımı 500 kalori civarına düşürülmelidir. Seçilen 2 günün birbirini arkalamayan günler olması daha iyi sonuçlar verecektir. Bunun yanında 500 kalorinin alındığı dönem tıpkı 16-8 rejiminde olduğu şeklinde sınırlandırılmalıdır. 16 saat aç kalınmalı, kalan 8 saatte 500 civarı kalori alınmalıdır. Bu yöntem bilhassa iş yaşamı, okul şeklinde etkenler yüzünden öteki beslenme programlarına uyum sağlayamayanlar için son aşama uygundur.

Ye-Dur-Ye Yöntemi (Alternatif If Metodu): Bu yöntemde birbirini takip etmeyen bir yada iki gün seçilir ve 24 saat süresince yiyecek yemekten kaçınılır. Haftanın geri kalanında ise düzgüsel şekilde beslenilebilir. Bu yöntem kahvaltıdan kahvaltıya yada akşam yemeğinden akşam yemeğine uygulanabilir. Sadece bu yöntem uzun süre aç kalmayı gerektirdiği için her insana uygun değildir ve doktorunuzu bilgilendirmeden kesinlikle uygulanmamalıdır.

Aralıklı Orucun Yararları Nedir?

Aralıklı oruç rejiminin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

Aralıklı oruç, öteki rejim sistemlerine gore takip edilmesi daha kolay ve esnek bir sistemdir.

If rejimi kalori alımını azaltıp metabolizmayı hızlandırdığı için oldukça etkili bir zayıflama yöntemidir. Amerikan Kalp Derneği şeklinde mühim kuruluşlar tarafınca çalışmalarda aralıklı oruç rejiminin uygulanmaya başlandıktan 3-24 hafta sonrasında %3-8 oranında kilo yitirilmesine sebep olduğu görülmüştür.

LDL Kolesterol ve Trigliserid değerlerini mühim seviyede düşürmeye destek sunar. Bunun yanında iyi huylu kolesterol olan HDL kolesterolünü artırdığı görülmüştür.

Kan şekerini denetim altına almayı sağlar ve insülin salınımını azaltmaya destek sunar.

Kasların gelişimini hızlandırır ve vücudun kendini daha süratli onarmasına destek sunar.  Bunun sebebi açlık durumunda insülin hormonunun azalması, gelişme hormonunun ise artmasıdır. Gelişme hormonu yardımıyla vücuttaki dokular ve hücreler onarılıp yenilenirler.

Oksidatif strese karşı vücudun direncini artırır, böylelikle vücuttaki iltihaplanmalar azalır ve yaşlanmaya karşı etkili olabilir.

Nörolojik problemlere karşı koruma sağlar. Açlık halinde karaciğere giren yağ asitleri, burada vücut için enerji deposu olan “keton” maddesine dönüşürler. Keton ise nöronları hasardan korumuş olan bir maddedir.

Kişideki doygunluk hissinin artmasını sağlar.

Uyku standardını yükseltir.

Aralıklı Oruç Rejimi Kimler İçin Uygun Değildir? 

*Aralıklı oruç öteki adıyla if rejimi; 

*Hamile kalmaya çalışanlar, 

*Hamile olan yada bebek emziren kişiler, 

*Gövde kitle indeksi fazlasıyla düşük olan “fazlaca zayıf” kişiler, 

*Yeme bozukluğundan muzdarip olanlar, 

*Şeker hastalığı olanlar (bilhassa de Tip 1 diyabet hastaları), 

*Gerilim hastaları, 

*Devamlı ilaç kullanmak zorunda olan kişiler, 

*Yoğun egzersiz meydana getiren yada sporla uğraşan kişiler, 

*Mide ülseri olanlar için uygun değildir.