Çocuklarınızın bayılacağı sıhhatli atıştırmalık tarifleri

Aşırı kiloluluk

Çocuklarda sağlıksız beslenme ve fizyolojik hareketsizlikle beraber gelişen aşırı kiloluluk; tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, osteoporoz ve bazı kanser türlerine yol açan mühim bir hastalık. Kış aylarında evde tv karşısında geçirilen sürenin artması sağlıksız atıştırmalıkların tüketiminde artışa ve hareketlerin kısıtlanmasına yol açarak aşırı kiloluluk riskini artırıyor. Şekerli yiyecek ve içeceklerin fazla oranda tüketilmesi, sağlıksız atıştırmalıkların enerji, rahat karbonhidrat ve yağ içeriklerinin yüksek olması aşırı kiloluluk riskinde artışa niçin oluyor. Bu yüzden; enerjisi, yağı, şeker ve früktoz içinde ne olduğu yüksek sağlıksız atıştırmalıklar yerine, küçüklere sıhhatli gıda alternatifleri sunmak gerekiyor.

Diyabet

İçeriğinde lif (posa) bulunmayan kek, şekerleme, hamur harcı işleri, paketli gıdalar ve şeker ilaveli içeceklerin tüketimi kan şekerinde tehlikeli yükselmelere, enerji ve ruh halinde bazı dengesizliklere niçin olabiliyor. Bu sağlıksız atıştırmalıkların tüketiminin alışkanlık haline getirilmesi diyabet riskini artırıyor. Diyabetin önlenmesinde sıhhatli beslenmenin kilit rol oynadığı unutulmamalı. Fast food, şekerlemeler, paketli gıdalar enerji ve yağ bakımından yüksek olup; gıda kıymeti yönünden fakirdirler. Ana/ara öğün düzeninin sağlanması ve bu öğünlerde posadan varlıklı mevsim meyve ve sebzelerine, tam tahıl ürünlerine yer verilmesi, sıhhatli atıştırmalıklar hazırlanması fazlaca mühim.

Kalp ve damar hastalıkları

Dünyada ölüm sebeplerinin başlangıcında gelen kalp ve damar hastalıklarından korunmada sıhhatli beslenme alışkanlığı kilit rol oynuyor. Doymuş yağ, şeker ve tuz oranı yüksek sağlıksız atıştırmalıklar çocuklarda kalp-damar hastalıklarına zemin hazırlıyor. Küçüklere; bisküvi, kek, pasta, cips şeklinde yağ içinde ne olduğu ve enerjisi yüksek besinler yerine, enerjisi ve yağ miktarı düşük sebze ve meyveler, süt ve süt ürünleri, tam tahıl ürünleriyle planlanmış alternatifler sunabilirsiniz. Atıştırmalık tariflerinde kullanacağınız yağ kaynaklarını zeytinyağı, badem, ceviz, fındık, avokado, keten tohumu şeklinde alternatiflerden tercih edin. Yiyecek hazırlama yöntemlerinizi gözden geçirerek; mesela gıdaları kızartmak yerine fırında pişirerek de, lezzet olarak herhangi bir değişime niçin olmadan yiyecek ve atıştırmalıkların yağ miktarlarını da azaltabilirsiniz.

Gelişme geriliği

Çocukluk çağı süratli büyümenin olduğu, yaşam boyu devam edecek davranışların büyük bir kısmının oluştuğu mühim bir dönem. Sağlıksız beslenme ile çocuklarda gelişme gerileyebilirken, çocukluk döneminden itibaren sıhhat sorunları görülmeye başlayabiliyor. Sağlıksız atıştırmalıklar evlatların ana öğünlerindeki gıda tüketimini sınırlandırarak, günlük protein, vitamin/mineral gereksinmelerinin karşılanamamasına, bu da gelişme geriliğine, dikkat eksikliğine niçin olabiliyor. Sağlıksız atıştırmalık tüketimi yüksek olan evlatların yetersiz ve dengesiz beslenmesine bağlı olarak dikkat sürelerinde kısalma, okul başarılarında düşüş görülebiliyor.

Bağışıklık sistemi

Bağışıklık sistemini güçlü kılan en önemli faktörlerin başında kafi ve dengeli beslenme alışkanlığı geliyor. Aksi halde evlatların vücut dirençlerinin düşmesi kaçınılmaz oluyor. Bilhassa beslenme çantalarında bulunan paketli gıdalar, kek, şekerleme, hamur harcı işleri şeklinde muhteviyatında lif (posa) bulunmayan rahat karbonhidrat içinde ne olduğu yüksek atıştırmalıklar evlatların günlük protein, vitamin/mineral gereksinmelerini karşılamada yetersiz kalmaları sebebiyle bağışıklık sistemlerini destekleme sürecini negatif etkiliyor. Evlatların tükettiği atıştırmalıkların gıda örüntülerinin dengeli ve vitamin ile minerallerden varlıklı olmasına itina göstererek, zararı dokunan mikroorganizmalara karşı kalkan görevi üstlenen bağışıklık sistemlerini destekleyebilirsiniz.

Sıhhatli atıştırmalık tarifleri

Narlı kek

Nar; lezzetinin yanı sıra lif, flavanoidler, C vitamini, A vitamini ve folat içinde ne olduğunun yüksek olmasıyla kuvvetli bir bağışıklık sistemi için ehemmiyet taşır. Ek olarak punicalagin ve punisik asit bileşenlerini içermesi narın antioksidan içeriğini kuvvetlendirerek evlatların vücut direncini artırmaya destek olur.

Malzemeler:

2 tane yumurta, 1 çay bardağı zeytinyağı, 1 çay bardağı fındık, 2 su bardağı tam buğday unu, 1 su bardağı yoğurt, 1 paket kabartma tozu, 2 su bardağı nar tanesi, 2 olgun muz

Yapılışı:

Yumurta krema kıvamına gelene kadar çırpılır. Yağ ve yoğurt eklendikten sonra çırpılmaya devam edilir. Olgun muzlar püre haline getirilerek karışımın içine eklenmiş olur. Un ve kabartma tozu yavaş yavaş eklendikten sonra çırpılır. Ufak parçalara ayrılmış fındık ve nar taneleri eklendikten sonra yavaşça karıştırılır. 180 aşama öncesinden ısıtılmış fırında 30 dakika pişirilir. 1 dilimi 1 su bardağı süt ile tüketilerek iştah kontrolü sağlamaya destek olabilir.

Ispanak topları

Ispanak; A, C vitamini ve demir içinde ne olduğu yardımıyla antioksidan besinler içinde yer alır. Bu sayede bağışıklık hücreleri korunarak evlatların vücut direnci desteklenir.

Malzemeler:

½ ufak bağ ıspanak, ½ su bardağı galeta unu, 100 gr tam buğday unu, 2 yumurta, 1 yiyecek kaşığı zeytinyağı, 1 paket kabartma tozu, 90 gr orta yağlı beyaz peynir, 2 diş sarımsak, ½ çay kaşığı tuz, 1 çay kaşığı karabiber

Yapılışı:

Ispanaklar yıkanarak temizlenir. İri doğranacak şekilde zeytinyağı ile azca sotelenir ve soğumaya bırakılır. Soğuduktan sonrasında geri kalan malzemeler ile karıştırılır. Yuvarlak toplar yapılarak yağlı kağıt serili fırın tepsisine dizilir. 180 aşama öncesinden ısıtılmış fırında üst kısımları kızarana dek 20 dakika kadar pişirilir. 3-4 tane ıspanak topunu ayranla birlikte tükettirerek alınan protein miktarını artırabilirsiniz.

Balkabağı topları

Balkabağının içeriğindeki beta-karoten kuvvetli bir antioksidan olup, bağışıklık hücrelerini korur. A, C, E vitamini, folat ve demir içinde ne olduğu ile bağışıklık sistemini destekleyerek okul ve kış döneminde yaygınlaşan soğuk algınlığına karşı koruma sağlar. İçeriğindeki A vitamini yardımıyla bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanı sıra evlatların göz sağlığını destek sunar.

Malzemeler:

1 orta boy dilim balkabağı, 2 yiyecek kaşığı ince öğütülmüş yulaf ezmesi, 4 tam ceviz içi (ufak parçalara bölünmüş), 1 silme yiyecek kaşığı bal, 2 yiyecek kaşığı hindistancevizi tozu

Yapılışı:

Balkabağı dilimlenerek 10-15 dakika kadar buharda pişirildikten sonrasında çatalla ezilir. Geriye kalan malzemeler eklendikten sonra karıştırılır ve buzdolabında soğumaya bırakılır. Yuvarlak toplar haline getirilip hindistancevizi tozuna batırılarak servis edilir. 2 tane balkabağı topunu sütle birlikte tükettirerek alınan protein miktarını artırabilirsiniz.