Ramazanda sıhhatli beslenme önerileri: Örnek sahur ve iftar menüleri

Sahurda meydana getirilen en büyük iki hata

1- Sahuru atlamak:

Gerek uykudan kalkmak istememek, gerekse iftarda yediklerinden kaynaklı gelen bir iştahsızlıkla sahuru bir tek suyla geçirenlere var hatta bazıları su için bile uyanmıyor. Oruç tuttuğumuz süre içinde vücudumuz enerji ihtiyacı duymaya devam ediyor. Kan şekerimiz düşüyor. Sahurun amacı bu süreyi kısaltıp karaciğer depolarımızı doldurarak oruçlu olduğumuz saat aralığında kas kaybını ve hasarı minimuma indirmektir. Bu sebeple sahuru asla atlamıyoruz.

2- Sahurda yanlış tercihler yapmak:

Meydana getirilen bir öteki hata ise sahurda akşamdan kalan yemeklerin yenmesi, oldukça yağlı, tuzlu, ağır besinler tüketilmesi. Bunun tam aksine sahurda yapacağınız tercihler hafifçe, azca yağlı, bolca lifli, azca tuzlu, kolay hazırlanabilir ve tok tutucu olmalıdır. Ne olursa olsun sahurda bolca su tüketilmelidir. Yeniden uykuya geçileceğinden sahur son ana bırakılmamalıdır şu sebeple yiyip derhal yatmak reflü riski yaratır. En azından yedikten sonrasında otuz dakika kadar bir boşluk olmalıdır.

Örnek Sahur Menüsü 1:

• Haşlanmış yumurta
• Azca tuzlu beyaz peynir
• Mevsim yeşillikleri ve pişmemiş sebzeler (bolca limonla)
• 1 porsiyon taze meyve
• Tahıllı ekmek
• Tuzsuz zeytin yada avokado yada pişmemiş kuruyemişler.

Örnek Sahur Menüsü 2:

• 1 kase yoğurt
• 4 yk yulaf
• 2 yk chia
• 1 porsiyon taze meyve
• Şekersiz yer fıstığı ezmesi yada tahin
• 1 dilim yağsız yumurtalı ekmek

İftarda neler yemeli, nelerden kaçınmalı?

Bir sonraki mevzumuz ise iftar. Ilk olarak orucunuzu suyla açmaya itina gösterin hızlıca değil yudum yudum bekleyerek suyumuzu içelim gün boyu gıda bekleyen midemizi kasılmalarla korkutmadan yavaşça beslenmeye hazırlayalım. Sudan sonrasında kuru meyve değil de 1-2 tane tuzsuz zeytin tercih edebilirsiniz. Böylelikle midemizin asiditesini de öğünümüze hazırlamış, kan şekerimizin ansızın yükselmesini engellemiş oluruz.

Ramazan ayının amacı ruhu ve bedeni terbiye etmek, nefsimize haiz çıkmaktır. İftarda sınırsızca kurulan abartılı sofralardan uzak durmamız gerekir. Bir taraftan da vücudumuzun gereksinim duyan karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve minareleri eksiksiz bir halde tüketmemiz gerekir. Bu sebeple porsiyonlarımızı minik çeşitlerimizi özenli seçmeliyiz.

Öğüne minik bir kase çorbayla başlayabiliriz böylelikle sıvı ihtiyacımızı destekleriz. Çorbamızı ezogelin, mercimek şeklinde kuru baklagillerden varlıklı tercih edersek bitkisel protein almış oluruz bu da hücre yenilenmesini destek sunar. Kremalı, fazla yağlı, erişteli çorbalardan kaçınmamız gerekir. Sonrasında bir ana yiyecek büyük bir kase bolca limonlu renkli bir salata ve tahıllı ekmeklerle yavaş yavaş öğünümüzü tamamlıyor oluruz. Ramazan döneminde bağırsaklarımızı desteklemek için iftarda her gün bir bardak kefir tüketebilirsiniz fakat börekler, makarnalar, erişteler bolca yağlı pilavlardan uzak durmanız gerekir. Bundan dolayı öteki zamanlarda da olduğu şeklinde bu biçim besinler hem kilo artışına sebep olur hem de sağlığınızı fena yönde etkisinde bırakır.

Gelelim iftar sonrasına! İşte ipler burada kopuyor. İftar sonrası yemeğin derhal arkasından yenilen tatlılar vücudumuzda yağ olarak depolanıyor. Bilhassa de karın bölgesinde. Şeker kanserojen tesirinin yanı sıra karın bölgesinde yağ artışına sebep olmasıyla diyabet, kalp damar hastalıkları şeklinde bir oldukça sıhhat sorununu da bununla beraber getiriyor. Peki ramazan güllaç olmadan mı geçecek dediğinizi duyar gibiyim. Herhangi bir kronik hastalığınız yoksa ve kilo problemini yaşamıyorsanız haftada bir iki kez sütlü tatlı tercih edebilirsiniz fakat iftarın derhal arkasından değil, iftardan iki saat sonrasında.

Örnek İftar Menüsü 1:

• 1 minik kase mercimek çorbası
• Izgara bonfile
• Kinoalı mevsim salatası
• 1 bardak kefir

Örnek İftar Menüsü 2:

• 1 minik kase tavuk suyu çorbası
• Zeytinyağlı enginar
• Rende mozarellalı semizotu salatası
• 1 bardak kefir
• Tahıllı ekmek

Örnek İftar Menüsü 3:

• 1 minik kase sebze çorbası
• Gemici usulü kuru fasulye
• Bulgur pilavı
• Lorlu keten tohumlu roka salatası

İftardan 2 saat sonrasında erken uyumuyorsak ne olursa olsun bir ara öğün yapmalıyız. Bu ara öğünümüzde ise taze meyve ne olursa olsun tüketmeliyiz. Kişiye bakılırsa değişmekle beraber meyvenin yanında yoğurt, süt yada pişmemiş kuruyemiş tercih edebilirsiniz. Fakat iftardan sahura kadar yudum yudum su içmeyi ve hareket etmeyi dikkatsizlik etmemelisiniz.

Son olarak Ramazan ayında bana en sık gelen iki suali cevaplamak isterim.

— Sporu ne vakit yapabiliriz?

Sporu kesinlikle aç karnınıza yapmayın. Bundan dolayı uzun saatler aç kalan vücudumuzda karaciğer depolarımız boşlamış durumdadır kaslarımıza glikoz gitmez ve bu da kas hasarlarına ve kas kayıplarına sebep olur. Susuzluktan kaynaklı böbreklerimize zarar verir. Spor için uygun saat iftardan 1,5-2 saat sonrasıdır.

— Kabızlık yaşamak için ne yapmamız?

Ilk olarak su tüketimine dikkat etmeliyiz. 2 litrenin altına düşmemeye çalışmalıyız. Öğünlerimizde sebze, meyve ve salata tüketerek bolca lif almalıyız. Yoğurt kefir şeklinde probiyotik içinde ne olduğu yüksek besinler tüketerek bağırsak bakterilerimizi desteklemeliyiz ve hareket etmeye itina göstermeliyiz.